Teil 4 pratyahara - dharana

pratyahara

Für viele von uns ist Yoga vor allem eine Technik für Fitness und körperliches Wohlbefinden, für ein gutes Körpergefühl und für ein zur Ruhe kommen. Es kann jedoch viel mehr sein: Neben dem Üben und dem Verbessern aller körperlichen Aspekte ist Yoga im ursprünglichen Sinn vor allem eine innere Transformation im Sinne einer Weiterentwicklung. Pratyahara und dharana, die fünfte und die sechste Stufe von Patanjalis achtgliedrigen Pfad führen von den äußeren Einflüssen und der Körperarbeit hin zu Meditation und Achtsamkeit.

Der Rückzug der Sinne im Yoga

„Pratyâhâhara geschieht, wenn der Geist in der Lage ist, seine gewählte Richtung beizuhalten und die Sinne nicht wie gewöhnlich mit den Objekten, die sie umgeben, zu verbinden. Im Zustand von Pratyâhâhara folgen die Sinne dem Geist in seiner Ausrichtung.“ Patanjali, Yoga-Sûtra 2.54.

Pratyahara setzt sich zusammen aus prati „gegen“ und ahara „Nahrung“ und ist der Weg, äußere Einflüsse und Sinneseindrücke auszublenden, sie in unserem Leben nicht bestimmend sein zu lassen. Übersetzt wird pratyahara mit „Meisterung äußerer Einflüsse“ oder „Rückzug der Sinne“

Pratyahara stellt den fünften Schritt in Patanjalis achtgliedrigen Pfad hin zu einer inneren Transformation dar. Mit dem Zurückziehen der Sinne werden die letzten drei Schritte des achtgliedrigen Pfades vorbereitet. Nur wer dies kann, ist zu wahrer Konzentration dharana fähig, kann die Meditation dhyana nutzen und zur Erleuchtung samadhi gelangen. Somit ist pratyahara die Vorbereitung jeder Form der Achtsamkeits- und Meditationspraxis. Diese Schritte können als nach innen gerichtetes Suchen angesehen werden.

Die Wirkung von Pratyahara

Der Grundgedanke besteht darin, äußere Einflüsse zu kontrollieren, nur in einem gesunden Maß auf uns einwirken zu lassen und dem Kommando der Sinne zu entkommen. Unsere fünf Sinne (das Riechen, das Sehen, das Hören, das Schmecken, das Fühlen) sind immer angeschaltet. Entsprechend nehmen wir über sie permanent Informationen und Eindrücke auf. Zum einen stört dieser Einfluss, wenn wir meditieren, dösen oder einfach nur Ruhe haben wollen. Zum anderen können diese Sinneswahrnehmungen in unserem Alltag auch überhand nehmen und uns quasi überschwemmen.

Erst, wenn es gelingt, sich von äußeren Einflüssen, die Ängste, Begierden, Gedanken- oder Emotionskarusells auslösen können, frei zu machen, kann es gelingen, den Geist für innere Eindrücke frei zu machen. Dann kann die Klarheit und Ruhe entstehen, die für den Menschen gesund ist – und die im Yoga angestrebt wird. Ein wichtiger Schritt ist, zu versuchen, sich selbst zu beobachten. So entsteht eine gewisse Distanz, die ebenfalls dabei hilft, Ruhe zu finden.

Als die zentrale Bewertungsinstanz hat unser Körper das limbische System, eine der drei Hauptregionen im Gehirn. Dies ist verantwortlich für die Verarbeitung von Emotionen und die Ausschüttung von Endorphinen. Nach einer guten Yogastunde fühlen wir uns auch deshalb so wohl und klar im Kopf, weil eben jenes limbische System durch die Praxis stimuliert und harmonisiert wurde. Hier beginnt pratyahara, denn während der Stunde ziehen sich die Sinne schon zurück.

Wichtig ist die Einsicht, dass pratyahara ein lebenslanges Üben und Suchen ist. Mit dem Praktizieren von Yoga kann man sich der Sicht nach Innen annähern. Es gehört aber viel mehr dazu: Achtsamkeit, Feinfühligkeit, eine gewisse Disziplin, Tempo und Intensität aus unserem Leben herausnehmen.

Für Interessierte habe ich am Ende des Beitrages einen kleinen Praxisteil angehängt.

dharana

Mit pratyahara, dem Zurückziehen der Sinne, bereitet man dharana, den nächsten und tieferen Schritt der Meditation vor.

In einer Welt, die von ständigen Ablenkungen und Reizen geprägt ist, ist die Fähigkeit zur Konzentration von unschätzbarem Wert. Dharana, der sechste Schritt in Patanjalis achtgliedrigen Pfad, bietet uns einen Weg, unseren Geist zu bändigen und unsere mentale Energie auf das zu lenken, was wirklich wichtig ist, innerer Ruhe und Klarheit. Dies ist die Basis dafür, bewusst Entscheidungen zu treffen, sich inspirieren zu lassen, kreativ zu sein.

Der Zustand innerer Klarheit und Fokussierung

„dhãranã ist die Fähigkeit, unseren Geist auf einen Gegenstand auszurichten.“ Patanjali, Yoga-Sûtra 3.1

Dharana bedeutet so viel wie „tragen“, „(fest)halten“, „(bei sich) behalten”.

Gemeint ist damit, den Geist durch Fokussierung an einer Sache festzuhalten. Im Yoga spricht man öfters vom Affengeist, wenn man einen unruhigen Geist meint. Innere Unruhe oder äußere Ablenkungen (vieles prasselt gleichzeitig auf einen ein, Zeitdruck, keine Ruhephasen, …) treiben uns permanent an und binden ganz viel Kraft und Aufmerksamkeit. Bändigt man das wilde Äffchen im Kopf und bringt den Geist zur Ruhe, dann fokussiert man sich auf etwas und lässt sich nicht ablenken.

Eine Yogastunde verschafft häufig ein körperliches Wohlgefühl, man kommt in den sogenannten Yogaflow. Der ganze Körper wird gekräftigt, gedehnt und entspannt. Aber auch unsere Gedanken und Emotionen kommen zur Ruhe, man findet Leichtigkeit und strahlt dies auch aus. Es stellt sich Zufriedenheit ein – während der Yogastunde gibt es nur das Praktizieren, für etwas anderes ist kein Platz.

Wirkung von Dharana?

Es gibt mittlerweile einige wissenschaftliche Studien, die sich mit solchen Flow-Erlebnissen beschäftigen. So fand zum Beispiel M. Csíkszentmihályi heraus, dass Menschen dann am glücklichsten sind, wenn sie vollkommen in einer Sache aufgehen, ihre gesamte Aufmerksamkeit einer Tätigkeit widmen und komplett fokussiert sind – sich also im Flow befinden.

Wenn wir eine bestimmte Aktivität unseres Geistes immer mehr verstärken, desto mehr verschwinden die anderen Aktivitäten des Geistes. In dharana richten wir unsere Konzentration nur auf eine Sache aus, egal ob konkreter oder abstrakter Natur. Es ist die bewusste Verbundenheit mit einem Betrachtungsgegenstand. Dharana ist somit eine Brücke zwischen den äußeren und inneren Aspekten der yogischen Praxis.

Durch das Fokussieren und Konzentrieren auf einen Aspekt, wird die Amygdala (Kampf- und Fluchtmechanismus, Angst- und Stressverarbeitung) und der Hippocampus (Gedächtnis, Lernen, Selbstbewusstsein, Selbstbeobachtung und Mitgefühl) beeinflusst. Regelmäßiges meditieren hat somit großen Einfluss auf Körper und Geist:

• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne verlängert sich

• Stress, Angst und innere Unruhe reduzieren sich

• Cortisol-Spiegel und Blutdruck werden gesenkt

• Immunsystem wird gestärkt

• Verarbeitung negativer Emotionen wird leichter

• Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung optimieren sich

• Selbstwahrnehmung und Körpergefühl verbessern sich

• Mitgefühl steigert sich

• Klare Wahrnehmung wird klarer und präziser

• Spirituelles Wachstum, Selbsterkenntnis und entwickeln des wahren Selbst

Für Interessierte habe ich am Ende des Beitrages einen kleinen Praxisteil angehängt.

pratyahara-Praxisbeispiele in Kurzform:

➢ Suche dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und störungsfrei sein kannst.

➢ Gib dir selbst einen festen Zeitrahmen. Zu Beginn etwa 10 – 15 Minuten, wenn geübter bist dürfen es auch 20 – 30 Minuten sein. Schau nicht auf die Uhr sondern lasse dich von deinem Gefühl leiten.

➢ Richte dich so ein, dass du für diese Zeitruhig und bequem sitzen oder liegen kannst.

➢ Zu Beginn bleiben die Augen noch geöffnet.

➢ Die Atmung soll natürlich fließen. Atme ein paar Mal bewusst ein und aus.

➢ Langsam bringst du deine ganze Aufmerksamkeit zu etwas, was du gerade sehen kannst.

➢ Bleibe dabei ruhig sitze, bewege dich nicht, nimm einfach nur wahr, was du siehst.

➢ Betrachte den Gegenstand mehrere ruhige Atemzüge lang.

➢ Wenn du dann soweit bist, schließe die Augen und bring die Aufmerksamkeit zum Hören.

➢ Welche Geräusche hörst du? Oder hörst du nichts?

➢ Bleibe mehrere Atemzüge lang beim Hören.

➢ Wenn du soweit bist, lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander zu den anderen Sinnen und verweile bei jedem Sinn eine Zeit lang.

➢ Welche Gerüche gibt es gerade wahrzunehmen?

➢ Welcher Geschmack ist vorhanden?

➢ Welche Berührung findet gerade über den Tastsinn statt?

Nachdem du mit deiner Aufmerksamkeit nacheinander alle Sinne wahrgenommen hast, beginnt das eigentliche pratyahara:

➢ Kehre die Richtung deiner Aufmerksamkeit um indem du dir dieselben Fragen wie vorhin nun anders stellst. Behalte den schon geübten Zeitrhythmus bei:

➢ Nicht „was sehe ich gerade“, sondern „wer sieht gerade“?

➢ Nicht „was höre ich gerade“, sondern „wer hört jetzt“?

➢ Nicht „was rieche ich“, sondern „wer riecht gerade“?

➢ Nicht „was schmecke ich gerade“, sondern „wer schmeckt gerade“?

➢ Nicht „was spüre ich gerade“, sondern „wer spürt gerade“?

dharana-Praxisbeispiele in Kurzform:

➢ atembasierte Konzentration: Setz dich in eine bequeme Position, schließ die Augen und konzentrier dich vollständig auf deinen Atem. Beobachte dein Ein- und Ausatmen, ohne den Atem zu kontrollieren oder gar zu verändern. Wenn der Geist abschweift, bringe ihn immer wieder sanft zurück zum Atem. Der Atem dient dabei als Anker. Er gibt uns etwas zu tun, er dient als Fokuspunkt und erlaubt uns damit, trotzdem bei der Praxis zu bleiben.

➢ Mantra-Meditation: Wähle ein Mantra, einen kurzen Satz („ich bin eins“ oder „ich bin genug“) oder auch nur ein Wort (z.B. Fokus), das für dich eine besondere Bedeutung hat oder zu deiner Aufgabe passt. Wiederhole das Mantra immer wieder leise oder in Gedanken und konzentrier dich vollständig darauf. Lass alle anderen Gedanken einfach vorbeiziehen und vertiefe dich in die Bedeutung des Mantras.

➢ Visualisierung: Stelle dir ein mentales Bild vor. Das kann ein Ort, eine Person, eine Landschaft oder ein Objekt sein. Tauche vollständig in diese bildliche Vorstellung ein, als ob du wirklich dort wärst. Du kannst gerne alles für deine Vorlieben idealisieren, es ist ja deine Übung. Beobachte jedes Detail ganz genau und intensiv, als würdest du es scannen. Das schult deinen Fokus.

➢ Konzentration auf ein Objekt: Such dir ein physisches Objekt, wie eine Kerze oder eine Blume, aus und richte deine ganze Aufmerksamkeit darauf. Betrachte es mit offenen Augen und erlaube deinen Gedanken nicht, sich davon abzuwenden. Wenn das doch passiert, hole sie wieder achtsam und liebevoll zurück zu deinem Objekt.

➢ Trataka: Richte deinen Blick auf einen bestimmten Punkt oder Gegenstand, z.B. auf eine brennende Kerze oder deine Nasenspitze. Schau ausschließlich auf die Kerze/Nasenspitze und lass deine Gedanken, deinen Geist zur Ruhe kommen. Zwischendrin kannst du die Augen immer wieder kurz schließen, dir das Bild der Kerze/Nasenspitze vor dem inneren Auge „anschauen” und dann die Augen wieder öffnen und weiter auf den Gegenstand/Objekt blicken. Wenn du die Augen bewusst geöffnet lässt, bis sie zu tränen beginnen, ist es zudem eine Reinigungsübung für deine Augen.

➢ Kirtan Kriya (Meditation aus dem Kundalini Yoga): Dabei wiederholst du das Mantra „Sa – ta – na – ma” (Anfang – Unendlichkeit/Geburt – Leben/Existenz – Tod/Veränderung – Wiedergeburt), während du Zeigefinger und Daumen (Sa), Mittelfinger und Daumen (ta), Ringfinger und Daumen (na) und kleinen Finger und Daumen (ma) zusammenführst. Beginne damit, das Mantra zunächst für etwa fünf Minuten zu singen, dann für etwa fünf Minuten zu flüstern und es schließlich für zehn Minuten leise in Gedanken zu singen. (Zu Beginn kann kürzer geübt werden.) Du kannst diese Meditation auch mit einer Gehmeditation kombinieren. Beispiel: https://mindfulyoga-gl.de/allgemein/kirtan-kriya-meditation-fuer-ausgeglichenheit/