Teil 3 asana - pranayama

Neben den philosophischen Grundlagen und Richtlinien (siehe Teil 2 yama und niyama) ist für einen Yogi die regelmäßige Praxis wichtig. Durch die Regelmäßigkeit, bis hin zu täglicher Praxis, erzielt man Kräftigung, Verbesserung des Körpergefühls, Steigerung der Gesundheit, Beruhigung des Geistes, Achtsamkeit bis hin zu einer sich wandelnden Lebenseinstellung.

asana

Als asanas (der Sitz) werden Körperstellungen im Yoga genannt. Sie stellen die 3. Stufe des achtgliedrigen Pfades (ashtanga) nach Patanjali dar. Die anderen sieben Stufen sind yama, niyama, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana und samadhi.

Jede asana wirkt auf den Körper, indem Muskeln aktiviert und gekräftigt werden, die Wirbelsäule wird mobilisiert und aufgerichtet, Gelenke werden beweglicher, Organe und Gelenke werden mehr durchblutet und dadurch entgiftet.

Yoga-Asanas sollen bei ihrer Ausführung immer zwei Qualitäten enthalten: Stabilität und Wohlbefinden: Wichtig bei der Ausübung ist das bewusste Hineingehen, der richtige Atem, bewusstes Halten und das bewusste Auflösen des asana. Asanas dienen nicht nur körperlicher Geschmeidigkeit und vitaler Kraft, sondern auch einer guten Körperbeherrschung. Sie harmonisieren Körper und Geist. Eine der angestrebten Wirkungen ist es, den Gedankenfluss zur Ruhe zu bringen. Der Yogi sollte idealerweise geistig ganz auf sich gerichtet sein, es geht nicht um den Vergleich mit anderen Menschen.

Als karanas bzw. vinyasas werden im Hatha Yoga Bewegungsabläufe bzw. Bewegungsabfolgen bezeichnet. Darunter sind atemgeführte Bewegungsfolgen aus einzelnen asanas zu verstehen, die nicht statisch gehalten, sondern dynamisch ausgeführt werden. Das bekannteste Beispiel ist surya namaskar – der Sonnengruß.

pranayama

Pranayama (prana = Lebensenergie, Atmung – ayama = beherrschen, kontrollieren) ist die vierte des achtgliedrigen Pfades von Patanjali und bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen, die Kontrolle der Lebensenergie.

Prana fließt auf vielerlei Weise in den Körper, unter anderem durch die Luft, die verzehrte Nahrung und die natürlichen Energien der Umgebung. Bestimmte Praktiken erhöhen den Fluss von prana in den Körper, einschließlich Atemarbeit, Bewegung und Verbindung zur Natur. Der Begriff pranayama bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben. Da die Atmung Träger der Lebensenergie ist, kann man prana auch mit „Atem“ übersetzen – im ursprünglichen Gebrauch hat der Begriff jedoch ein größeres Bedeutungsspektrum.

Wer regelmäßig pranayama in seine Praxis integriert, der atmet zudem mit der Zeit auch im Alltag viel entspannter. Das führt zu einer gelasseneren Grundhaltung. Ebenfalls kann Pranayama die Lungenkapazität verbessern, was zu einer besseren Ausdauer und Leistungsfähigkeit beiträgt.

Unabhängig von der Art der Pranayama-Atemtechnik gibt es immer drei Phasen der Atmung:

puraka (Einatmung durch die Nasenlöcher)

kumbhaka (Zurückhalten)

rechaka (Ausatmung)

Außerdem versteht man unter pranayama eine Reihe von Atemtechniken, die der Reinigung und der Kräftigung dienen. Viele gesundheitliche Verbesserungen können durch pranayama erzielt werden ( z.B. Reduktion von Stress und Angst, Erhöhung der Lungenfunktion und -kapazität, Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, verbesserte Konzentration, verbesserter Blutdruck). Mit diesem nicht vollständigen Überblick werden nur die Bedeutungen der Techniken beschrieben. Erlernen sollte man sie zusammen mit einem Lehrer. Bei gesundheitlichen Beschwerden (z.B. Bluthochdruck) und Schwangerschaft muss das Üben ärztlich abgeklärt werden.

1. dirga pranayama 'Dreiteilige Atmung'

Diese Pranayama-Technik trägt ihren Namen, weil du mit ihr aktiv in drei verschiedene Teile des Bauches atmest. Mit ihr gelingt es, sich daran zu gewöhnen, die Lunge zu füllen und meditativ zu atmen.

2. nadi sodhana 'Wechselatmung'

Hiermit ist die 'Wechselatmung' gemeint, die die drei Doshas der menschlichen Erfahrung ins Gleichgewicht zu bringen: den Geist, den Körper und die Seele.

3. shitali pranayama 'Kühlender Atem'

Diese Atemtechnik hat eine kühlende Wirkung. Daher bietet sie sich für den Sommer an oder auch nach intensiver körperlicher Belastung.

4. ujjayi pranayama 'Siegreicher Atem'

Der 'Siegreiche Atem' ist eine häufig verwendete Atemtechnik in Yogaklassen. Der Klang der Atmung ist rhythmisch und die Konzentration auf den Atem unterstützt dabei, Geist und Bewegung zur Ruhe kommen zu lassen und sich selbst achtsam zu beobachten.

5. bhramari pranayama 'Summende Bienenatmung'

Wenn du die Atmung richtig umsetzt, solltest du wie eine summende Biene klingen. Zusammen mit einem Mudra kommt man zu einer natürlichen Beruhigung und Konzentration auf sich selbst.

6. bhastrika pranayama 'Blasebalg-Atmung'

Es empfiehlt sich die 'Blasebalg-Atmung' vor der 'Feueratmung' zu üben, da sie ähnlich, aber leichter ist. Durch Pranayama wird der Atemfluss bewusst gesteuert, wodurch die Lebensenergie aktiviert werden soll.

7. anuloma viloma 'Wechselatmung'

Mit der 'Wechselatmung' wird eine Reinigung der Atemwege und der nadis (Energiekanäle) vorgenommen. Sie wirkt sehr ausgleichend zwischen Körper und Geist, sie hilft emotionale Blockaden oder Spannungen zu lösen und ist sehr effektiv gegen Nervosität und Schlafstörungen

8. kapalabhati pranayama 'Leuchtender Schädel' & 'Feueratmung'

Kapalabhati bringt Energie in den Körper und wärmt. Es erhöhtet den Fokus, kräftigt und reduzierte Ängste.